Menurunkan berat badan mungkin sukar bagi kita yang telah lama menyimpan berat badan yang tidak ideal.
Ia menjadi sukar mungkin disebabkan mental dan kemampuan tubuh kita menurun.
Jika kita terfikir untuk kembali kepada tubuh ideal kita, berikut ini adalah 23 tips yang dapat membantu kita menurunkan berat badan.
Julia Larson / Imej Pexels
1. Makan perlahan-lahan
Makan perlahan-lahan bukan sahaja membolehkan kita lebih menikmati makanan tetapi memberi kita isyarat kenyang yang lebih baik.
Pilih makanan yang kita suka, rasai setiap suap makanan yang masuk ke dalam mulut kita, dan kunyah dengan sengaja.
Kunyah makanan secara perlahan-lahan, dan telan hanya apabila semua makanan dikunyah, dan ulangi proses ini.
2. Nikmati Makanan yang dimakan
Tiada sebab hubungan kita dengan makanan tidak menyenangkan.
Selalunya kita diberitahu apa yang perlu dimakan, dan kemudian apabila kita tidak menyukai makanan tertentu itu, kita kurang cenderung untuk mencipta tabiat sihat jangka panjang.
Cuba buah-buahan dan sayur-sayuran baru.
Ketahui cara menyediakan hidangan baru yang memberikan kelainan dan rasa.
Masukkan herba dan rempah ratus untuk menaikkan rasa.
Atau jika kita lebih suka, rasai kemanisan buah-buahan dan kedalaman sayur-sayuran mentah dan kukus.
3. Tulis Jurnal Kesyukuran Harian
Apabila kita tertekan, kita mungkin menggunakan makanan untuk membantu mengatasi tekanan.
Tulislah jurnal harian tentang perkara yang kita syukuri — atau sekadar jurnal untuk ditulis apabila tertekan — supaya kita lebih bersedia untuk menghadapi tekanan dengan mengakuinya dan menggunakan alat lain, dan bukannya mengunakan makanan sebagai mekanisme mengatasi tekanan.
4. Buat Persediaan Memasak
Setiap Ahad, kita simpan ayam secukupnya untuk seminggu.
Kita potong mengikut ukuran yang sesuai dengan tupperware kita.
Lakukan perkara yang sama dengan beberapa sawi dan sayuran beku, supaya kita boleh mengambilnya sekali sehari untuk dibawa ke tempat kerja.
Jadi apabila kita malas pada waktu pagi, kita hanya lakukan beberapa perkara kecil sebelum kita boleh memakannya.
Tabiat ini memastikan kita makan dalam kuantiti terkawal yang sekaligus membantu menurunkan berat badan kita.
5. Jangan Lupa mengangkat Berat
Apabila kita mempunyai lebih banyak otot pada badan kita, makanan yang kita makan lebih cenderung untuk digunakan sebagai sumber tenaga, dan bukannya disimpan sebagai lemak.
Pastikan kita mengangkat berat 2 atau 3 kali seminggu.
Gunakan beban sederhana hingga berat – 3 atau 4 set 10 hingga 15 ulangan dengan pemberat yang mencabar kita.
Ini akan membantu meningkatkan jisim otot kita.
6. Dapatkan Tidur yang Cukup
Apabila kita kurang tidur, kita mengidam lebih banyak makanan masin dan manis.
Kenapa?
Kerana pada bila-bila masa kita merasa akan lebih lapar, dan bila kita merasa terlalu lapar, maka keinginan kita untuk mempunyai tenaga akan lebih tinggi — aka kalori yang lebih tinggi yang akhirnya membawa kepada pengambilan makanan yang lebih banyak daripada yang biasa.
Kita juga tahu bahawa cara kita berfikir dan memproses emosi dipengaruhi oleh tidur yang tidak mencukupi, jadi mudah untuk menghubungkan ini dengan keupayaan terjejas untuk membuat pilihan yang tepat dalam banyak bidang kehidupan, termasuk dengan makanan.
Secara ringkasnya, kita boleh mengandaikan bahawa apabila kita berehat dengan baik, kita akan membuat pilihan yang lebih baik termasuklah dalam hal pemakanan.
7. Jangan Terlepas waktu Makan
Ingat, matlamat utama tubuh kita adalah untuk terus hidup.
Sebaik sahaja kita jauh daripada kalori, yang secara literalnya adalah tenaga hidup untuk tubuh kita, ia akan melakukan sesuatu untuk terus hidup.
Tubuh kita tahu makanan apa yang mempunyai ketumpatan tenaga yang lebih tinggi, dan selalunya itulah yang menyebabkan kita akan lebih menginginkannya.
Hormati rasa lapar kita dan jangan biarkan tubuh kita berfikir bahawa ia sedang kelaparan.
Ya, memang ini bertentangan dengan kebanyakan taktik diet yang kita tahu, tapi taktik tersebut benar-benar tidak berfungsi dengan baik untuk orang ramai dalam JANGKA MASA PANJANG.
Secara amnya dicadangkan untuk mengambil makanan setiap 4 jam.
8. Kekal Terhidrat
Kajian mendapati bahawa orang yang minum dua gelas air sebelum makan kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang tidak minum air sebelum makan.
Tips mudah ini berfungsi dalam dua cara.
Pertama, dahaga boleh memberi mesej pada tubuh kita sebagai kelaparan, menyebabkan kita makan lebih banyak.
Kedua, air membuatkan kita berasa lebih kenyang, menyebabkan kita kurang makan semasa makan.
9. Kurangkan Kalori, Bukan Perisa
Dengan memilih pilihan seperti keju tajam berbanding keju ringan, kita boleh menggunakan lebih sedikit, tetapi kita masih akan mendapat banyak rasa tanpa berasa seperti kita sedang berdiet.
10. Timbang Berat Sekali Seminggu
Ingat bahawa berat kita bukan satu nombor yang kekal.
Berusahalah untuk mengurangkan nombor tersebut ke bawah.
11. Susun Makanan pada Pinggan
Apabila kita menukar bahagian bijirin dan sayur-sayuran pada pinggan kita, kita akan melihat perbezaan.
Buatlah separuh daripada pinggan kita adalah sayur-sayuran, satu perempat bijirin, dan satu perempat lagi adalah protein tanpa lemak.
Susunlah cantik-cantik agar kita akan senang hati memakannya.
12. Mulakan Di Mana kita Berada dan Lakukan Apa Yang kita Boleh
Jangan merasa kita perlu merombak seluruh hidup kita untuk bermula dengan serta-merta.
Pertimbangkan di mana kita berada pada masa ini dan kemudian tentukan di mana kita ingin berada pada masa hadapan.
Titik permulaan yang bagus untuk kebanyakan orang yang tidak aktif adalah untuk mendapatkan kiraan langkah dan melihat berapa banyak kita berjalan pada hari-hari biasa.
Kemudian tetapkan matlamat untuk melangkah lebih tinggi sedikit daripada biasa dan berusaha untuk itu, naikkan perlahan-lahan ke matlamat 10,000 langkah setiap hari.
13. Fikir Besar – Bukan Kecil
Fokus pada ‘Batu besar’ penurunan berat badan, terdapat beberapa bahagian yang akan memberi kita manfaat yang paling besar apabila kita cuba menurunkan berat badan.
Utamakan perkara itu dan lepaskan semua perkara kecil yang membuatkan kita melampaui kemampuan kita dan ini akan menjadikan pencapaian matlamat kita lebih mudah dan lebih mampan.
Dari segi pemakanan, perhatikan kalori, protein dan serat.
Dari segi senaman, utamakan latihan kekuatan, langkah harian, dan pemulihan.
Baca juga: 32 Tips untuk Konsisten Sepanjang Tahun
14. Lihatlah Di Luar Skala
Untuk membantu kita mengukur kemajuan yang mungkin tidak dapat dilihat pada skala, ambil foto dan ukuran biasa, selain menyimpan senarai kemenangan bukan skala yang sedang berjalan.
Ini akan membantu mengekalkan skala dalam perspektif kita dan menunjukkan kepada kita semua perubahan positif yang kita lakukan terhadap kesihatan dan gaya hidup kita.
15. Tambahkan Protein dalam sarapan
Protein akan terhadam perlahan-lahan dan menyekat hormon kelaparan, ini akan membantu membuatkan kita merasa kenyang.
Selain itu, sarapan berprotein tinggi membantu membendung rasa lapar di kemudian hari.
Tentukan matlamat untuk mengambil 15 hingga 25 gram protein semasa sarapan pagi.
Pasangkan makanan berprotein dengan serat dan lemak sihat, seperti dua telur dengan roti bakar gandum dan alpukat atau wafel beku protein tinggi dengan kacang, beri dan sedikit sirap maple.
16. Malah, Ambil Protein pada Setiap Hidangan
Seperti yang kita tahu, Protein melambatkan proses pencernaan dan memberi kesan positif kepada hormon kelaparan kita.
Makan makanan kaya protein pada setiap hidangan, terutamanya sarapan pagi, boleh membantu mengurangkan berat badan.
Protein juga boleh bertindak lebih baik untuk menahan rasa lapar berbanding karbohidrat.
Makanan yang kaya dengan protein termasuk kekacang, biji, kacang, telur, yogurt, keju, tauhu, ayam, ikan dan daging.
17. Hadkan Makanan Karbohidrat Glisemik Tinggi
Memakan makanan berkarbohidrat glisemik tinggi seperti kentang putih dan roti ditapis, terutamanya apabila dimakan begitu sahaja, akan menyebabkan lonjakan gula dalam darah, diikuti dengan penurunan yang cepat.
Ini membuatkan kita berasa lapar dan inginkan lebih banyak makanan.
Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan, tetapi kajian jangka pendek seperti penyelidikan ini memberikan bukti yang berkaitan.
18. Eksperimen Dengan Buah-buahan pada Waktu Pencuci Mulut
Buah-buahan rendah kalori yang membawa banyak nutrien seperti antioksidan dan serat.
Menggunakan buah-buahan untuk pencuci mulut akan membantu kita memenuhi keperluan harian kita dan bukan itu saja, ia juga menambah rasa pada hari kita.
Banyak buah-buahan boleh ditumis atau dipanggang.
Sebagai contoh, pic panggang yang dihiasi dengan yogurt vanila dan kacang badam adalah sangat mengagumkan!
19. Makan Sarapan Seperti Raja, Makan Tengahari Seperti Putera, dan Makan Malam Seperti Hamba
Ia adalah pepatah yang mempunyai banyak makna, tetapi kita akan mahu mengambil lebih banyak kalori pada awal hari.
Satu kajian yang diterbitkan pada November 2019 dalam jurnal Nutrients mendapati bahawa subjek yang diberi sarapan pagi kecil dan makan malam besar kehilangan berat badan dengan ketara kurang daripada mereka yang diberikan sarapan pagi yang besar dan makan malam yang lebih kecil.
Jadi di sini kita melihat bagaimana makanan yang lebih kecil pada bahagian akhir hari mungkin menjadi kelebihan kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
20. Masuk ke dalam Perancangan Makanan
Mengambil masa 5 hingga 10 minit pada hujung minggu untuk menulis menu untuk minggu hadapan akan menjimatkan masa, wang dan kalori yang tidak diingini.
Perancangan makan adalah salah satu tips penting untuk kekal sihat dan makan dengan baik.
Tidak pasti apa yang hendak dimakan malam ini?
Jangan risau, ia sudah ada dalam pelan menu kita.
Perancangan menu ialah cara yang bagus untuk kekal teratur, dan mengetahui barangan runcit yang perlu kita beli dan apa yang kita sudah ada di tangan, dan ia akan membantu memastikan hidangan seimbang.
Manfaat jika kita mengetahui lebih awal bahawa kita akan melakukan perkara itu supaya kita tidak terkial-kial apabila kelaparan mula melanda.
Dan pastikan kita menulis rancangan itu.
Dan kita akan lebih cenderung untuk mematuhinya jika ia sentiasa berada di hadapan kita sebagai peringatan.
21. Buat Senarai Barangan keperluan dan Patuhinya
Untuk kekal dengan senarai kita, elakkan membeli-belah apabila lapar atau letih.
Kajian menunjukkan tingkah laku impulsif pada masa itu akan meningkat.
Sebaik saja kita merancang menu kita untuk minggu ini, buat senarai beli-belah sama ada di atas kertas atau pada telefon kita.
Mengetahui lebih awal perkara yang kita perlu beli di pasar raya akan menjimatkan masa kita, mengurangkan pembaziran makanan dan menghalang kita daripada membeli barangan yang kelihatan menarik tetapi kita sebenarnya tidak memerlukannya.
22. Ambil Stok Barangan yang ada dalam Dapur
Untuk memasak makanan yang sihat, kita memerlukan bahan-bahan yang betul dan peralatan dapur di tangan.
Beberapa bahan ramuan yang disyorkan ada dalam pantri, peti sejuk dan peti sejuk kita ialah kacang tin rendah natrium, ikan dalam tin, sos tomato, pasta bijirin penuh, beras perang, stok rendah natrium, yogurt kosong rendah lemak, pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan beku, minyak zaitun, dan herba kering dan rempah ratus.
Ini hanyalah daripada bahan-bahan yang boleh membentuk sebahagian makanan yang sihat dan lazat.
23. Mempunyai peralatan yang Betul
Begitu juga, memiliki gabungan alatan dapur yang baik boleh membantu memastikan memasak yang mudah, cekap dan sihat.
Sebagai contoh, kuali besi tuang untuk memasak telur, menumis sayur-sayuran dan membuat penkek, kerana kita tidak perlu menggunakan minyak atau mentega sebanyak mana untuk mengelakkan makanan daripada melekat.
Ini juga penting kerana umumnya kita membeli makanan segera kerana kita malas memasak kerana banyak kerja yang perlu dilakukan apalagi kalau peralatan memasak tidak cukup dan tidak efisien.
Kesimpulan
Tips ini kelihatannya ringkas dan mudah, namun ia sangat berkesan dan mampu diamalkan dalam tempoh yang lama.
Mulalah amalkan beberapa dari tips ini agar kita dapat melihat kesannya secepat yang mungkin.
Demikianlah informasi lengkap yang mengulas tentang tips menurunkan berat badan yang berkesan.
Untuk memiliki berat badan yang ideal memang tidak mudah.
Namun, bagi orang yang bertekad dan konsisten boleh menjadi mudah apa lagi kalau kita tahu caranya.
Dapatkan lebih maklumat tentang kesihatan dengan mengklik link Everyday Health.
